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06-12 娱乐资讯

  在完成耐力练习的基础上,加跑1-2个300或400米,要求以最快速度完成。

  考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准(70分)1000米是4分半左右,800米是4分20秒左右,需根据成绩调整训练频率。

  跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

  跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽量加大摆臂动作,加大步频和步幅。

  长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

  比起中考其他几项体育运动,游泳难度要大很多,训练时要掌握很多技巧,建议多加练习。

  每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个,可分成10组来练习,20个/组。一个星期会有所改善。

  200个换气练习,也是分成10组来练习,20个/组。每天都要练习,换气很关键的,一定要练习熟练,嘴吸鼻子呼气,吸气要快,呼气要慢,这叫快吸慢呼。抬头吸气,低头呼气。

  立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、宝盈注册充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

  除此之外,还要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑,可以根据自己的情况每天做2-3组。

  考试时为了让速度和数量都达到满意的效果,因此在跳绳的时候,跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。跳得越高,落地时对关节的冲击就越大,这也是不鼓励使用过长绳子的理由之一。

  同学们要学会用脚踝跳。在跳绳过程中,脚后跟永远是离地的,也就是要踮着脚跳。因为动作幅度小,较为省力。

  前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等症状,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

  ③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。做1组

  有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不合格,所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

  1、开始吊在杆上,并保持在30秒以上为一组,做5-7组,注意:第1组的时候要能在1分钟以上,间休1分钟。

  2、接下来如果直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,每组做到不能做为止,做5组,每组间休1分钟。

  3、窄握距引体做8到10个的时候,再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距比较吃力可以进行互助练习,让帮助者双手托住练习者腰部,稍用力,使其用全力完成引体向上。

  力量是引体向上的基础,引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

  每天慢跑1500米左右。引体向上练习时间不要过长,但每组练习都要达到极点,各种练习形式交替,注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

  其实很多项目的训练已经包括了实心球的练习方式。以下训练建议可交替进行,建议每周训练2-3次。

  在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)

  ① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,做3组

  ② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度

  ③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的

  篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。

  ② 原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球的感觉。

  ③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

  要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。

  ① 弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

  ② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

  要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

  常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

  ① 脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常是用两只脚交替拨球。

  ② 脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。

  ① 在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。宝盈注册先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“∞字”运球。

  ② 垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

  ④对墙垫:手臂与墙壁保持45度,半蹲状态,全身放松,两臂自然夹紧。击球时腿部协调往上起,手臂保持45度,以身体控制球,别只用手臂控制。注意判断球的走向,提前移动,不能贪图省力。

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